Quan els nervis apareixen abans de competir
Entendre la pressió i aprendre a regular el cos
Abans d’un partit o una competició, els nervis poden aparèixer de moltes maneres: respiració accelerada, tremolors, mal de panxa o dificultat per concentrar-se. Entendre què està passant al cos és clau per aprendre a regular aquesta activació i competir amb més claredat.
En major o menor intensitat, tothom sent nervis. Hi ha qui els sap amagar més, qui els gestiona millor i qui els viu d’una manera més evident. Però, d’una manera o altra, hi són. I, en el món de l’esport, aquesta sensació sovint s’intensifica els dies, les hores o fins i tot els minuts abans de competir.
En aquest article vull parlar-vos, a vosaltres, esportistes, d’aquest moment previ a la competició en què els nervis apareixen. Entendre què està passant al cos és el primer pas per saber com ajudar-lo a calmar-se quan aquests senyals es fan presents.
Una situació molt habitual abans de competir
Imaginem una escena ben real.
És dissabte. Ets al vestidor del club, canviant-te abans de competir amb els teus companys i companyes. L’ambient és el de sempre, però dins teu notes que alguna cosa comença a activar-se. Els nervis ja hi són.
Com es poden manifestar?
De moltes maneres:
- respiració més ràpida,
- tremolors,
- mal de panxa,
- o fins i tot un excés d’energia que no saps ben bé on posar.
I no només ho pots notar en tu. També ho pots veure en els altres:
- hi ha qui parla més del compte,
- hi ha qui necessita estar sol i s’aïlla,
- hi ha qui necessita escoltar música,
- i també hi ha moments en què sembla que s’esborren indicacions de l’entrenador que ja tenies memoritzades.
Per què passa això?
És una pregunta molt habitual. I sovint també n’apareix una altra: soc l’únic o l’única a qui li passa?
La resposta és clara: no.
Sentir pressió és normal. I, de fet, la pressió no és l’enemic.
Si hi ha nervis, és perquè allò que has de fer t’importa.
Quan una situació és important per a tu, el cervell activa el sistema d’alerta i allibera adrenalina. Aleshores, el cor s’accelera, la respiració es torna més ràpida i els músculs es tensen lleugerament. El cos, en realitat, s’està preparant per respondre.
Per tant, el problema no és que el cos s’activi. El problema apareix quan aquesta activació és massa intensa i no sabem com regular-la. Regular la pressió no vol dir deixar de sentir nervis. Vol dir aprendre a mantenir el cos en un nivell d’activació que et permeti competir amb més claredat.
Què podem fer en aquell moment?
Quan els nervis pugen, és fàcil començar a donar-hi moltes voltes. Però abans de pensar massa, el més útil és començar pel cos. El primer pas és ajudar-lo a baixar revolucions.
Respiració 4-6
Una eina molt senzilla és la respiració 4-6:
- inhalar en quatre temps,
- exhalar en sis.
Pots repetir-ho sis o vuit vegades. Ho pots fer al vestidor, al banc o fins i tot just abans que l’àrbitre xiuli.
Allargar l’exhalació envia un missatge molt clar al cervell: “no hi ha un perill real”. I això ajuda el cos a reduir el nivell d’alerta.
Tensió conscient
Una altra estratègia útil és fixar-se en la tensió muscular.
Quan estem nerviosos, el cos sovint es posa rígid sense que ens n’adonem: la mandíbula es tensa, les espatlles pugen, els punys es tanquen. Tot això és una resposta automàtica del cos.
Per això pot anar bé fer un petit exercici conscient: tanca els punys amb força durant cinc segons i, després, deixa’ls anar de cop. Notaràs clarament la diferència entre tensió i relaxació.
També ho pots fer amb les espatlles: puja-les durant uns segons i després deixa-les caure.
És un gest simple, però ajuda a alliberar part de l’energia acumulada i a recuperar sensació de control.
No es tracta d’eliminar els nervis
Hi ha una idea important que cal recordar: una mica d’activació és bona.
Si el cor va una mica més ràpid, no sempre és un problema. Sovint és un senyal que el cos està preparat per competir. No cal eliminar tots els nervis, sinó ajustar-los perquè et juguin a favor i no en contra.
Aquestes petites accions poden marcar una gran diferència el dia de competició.
Senyals a tenir en compte
Ara bé, hi ha senyals que convé observar amb atenció.
Si la pressió és constant, si tens mal de panxa sovint, si et costa dormir abans dels partits o si notes que el cos es bloqueja repetidament, potser cal treballar-ho amb més profunditat.
La regulació emocional també s’entrena. Igual que qualsevol habilitat física, necessita pràctica, constància i, a vegades, acompanyament.
Així que, a partir d’ara, quan notis que apareixen els nervis, recorda-ho: respira, tensiona, relaxa i aprofita aquesta activació.
Perquè sí, els nervis també formen part del partit.
Ànims!
Carla, de La ment en Joc
Psicòloga UEH